Tập thể dục buổi sáng kỵ nhất điều này - 5 nguyên tắc tập

Lợi ích tập thể dục buổi sáng có lẽ ai cũng đều biết khi vừa tốt cho sức khỏe, lại vừa tạo sự sảng khoái và tăng năng lượng cho ngày mới. Thế nhưng, bạn đã tập đúng cách chưa? Đừng biến một thói quen tốt thành một việc làm gây hại cho chính cơ thể của bạn. Hãy đọc ngay bài viết dưới đây để thực hiện đúng các nguyên tắc và tránh phạm điều cấm kỵ khi tập thể dục buổi sáng. 

1. Tập thể dục buổi sáng kỵ điều gì? 

Sau một giấc ngủ dài, cơ thể đang ở trong trạng thái nghỉ ngơi nên việc vận động sẽ làm tăng tuần hoàn máu. Do đó, đây là thời điểm tốt để bạn kích thích hô hấp và hệ cơ, tạo sự hứng khởi cho một ngày mới. Tuy nhiên, sẽ thật tai hại nếu bạn lựa chọn sai thời điểm cũng như bài tập để thực hiện, cụ thể những điều cần tránh như sau:

Tập thể dục quá sớm

Không nên chọn vào thời điểm quá sớm trước 4h, nhất là vào mùa đông. Bởi lúc này nhiệt độ ngoài trời xuống thấp, dễ dẫn đến đột quỵ cho người cao tuổi. 

Tập khi đói

Để bụng đói tập sau một giấc ngủ dài có thể khiến cơ thể mệt mỏi, suy kiệt gây ngất xỉu, hạ đường huyết hoặc thiếu máu tạm thời.

Tập khi quá no

Tập thể dục với một chiếc bụng no căng sẽ khiến bạn bị đầy bụng, đau tức bụng, khó tiêu hoặc tiêu chảy. 

Tập bài quá nặng

Lựa chọn bài tập quá nặng so với sức của bản thân sẽ gây áp lực lớn cho gân, dây chằng gây nguy cơ chấn thương cao.

Tập thể dục sáng sớm ngày lạnh dễ bị đột quỵ (Nguồn: Canva)

2. 5 nguyên tắc khi tập thể dục buổi sáng

Đã có rất nhiều chứng minh cho thấy tác dụng của việc tập thể dụng buổi sáng. Tuy nhiên, để bài tập đạt hiệu quả tốt thì cần dựa theo đặc điểm của từng người, từ đó lựa chọn bài tập cũng như lộ trình phù hợp nhất. Theo đó, sẽ có 5 nguyên tắc chung mà bạn cần phải ghi nhớ nếu muốn duy trì thói quen tập thể dục vào buổi sáng.

2.1 Chọn thời gian thích hợp 

Như đã nói, một trong những điều kỵ nhất khi tập thể dục buổi sáng chính là chọn thời gian quá sớm, nhất là những ngày trời lạnh. Thay vào đó, để đảm bảo không xảy ra sự chênh lệch đột ngột nhiệt độ giữa môi trường và cơ thể, bạn nên bắt đầu buổi tập vào lúc 5 giờ và kết thúc trước 7 giờ. Không nên tập luyện quá muộn khi mặt trời đã lên cao bởi lúc này ánh nắng có thể gây hại cho làn da của bạn. 

2.2 Địa điểm tập thể dục buổi sáng

Lựa chọn được thời điểm tốt thì việc tiếp theo chính là bạn nên chọn một địa điểm phù hợp để tập. Tùy thuộc vào nơi bạn sinh sống, bộ môn lựa chọn mà bạn cần cân nhắc địa điểm nào thích hợp nhất. Cụ thể có hai lựa chọn chính là:

Tập thể dục buổi sáng ngoài trời tốt cho tâm trạng (Nguồn: Canva)

Tập ngoài trời

Bạn có thể chọn tập tại các con đường vắng xe, có nhiều cây xanh, ít khói bụi, không khí thông thoáng như: công viên, bãi biển, bờ hồ, sân thượng.

• Phù hợp tập vào những ngày hè mát mẻ, điều kiện thời tiết thuận lợi.
• Nên tập khi bạn lựa chọn các bài tập đơn giản, không cần sử dụng dụng cụ như chạy bộ, nhảy dây, dưỡng sinh, aerobic,...
• Phù hợp cho đối tượng người cao tuổi, các nhóm tập đông người.

Tập trong nhà

Các phòng tập sẽ là địa điểm bạn nên chọn khi cần tập các bài cần dụng cụ, khi thời tiết xấu, trời quá lạnh. Với ưu điểm về không gian ấm áp, có nhiều đồ dùng hỗ trợ thì đây sẽ là địa điểm mà bạn thường phải trả phí để tham gia.

2.3 Nạp năng lượng khi tập thể dục buổi sáng

Sau một giấc ngủ dài, cơ thể bạn dường như đã chuyển hóa hết thức ăn bạn đã nạp vào buổi tối. Vậy nên, trước khi tập bạn nên ăn nhẹ trước khi tập 1 tiếng đồng hồ để cung cấp khoảng 100 - 200 calo cho cơ thể. Lựa chọn thích hợp lúc này có thể bằng một trái chuối, hay bơ đậu phộng, ngũ cốc nguyên hạt.

Trường hợp không thể ăn trước khi tập, bạn cần lựa chọn bài tập nhẹ nhàng và ăn một bữa sáng đầy đủ hoặc ít nhất là thức ăn nhẹ trong vòng 1 tiếng sau khi tập. Bạn cần đảm bảo nạp đủ đạm và carbohydrate cho cơ thể để giúp nhanh chóng hồi sức cho cơ bắp. 

2.4 Khởi động thật kỹ

Việc tập thể dục ngay lập tức sau khi ngủ dậy là điều cực kỳ nguy hiểm, tăng nguy cơ chấn thương khi tập luyện. Vậy nên dù tập nhẹ nhàng, bạn cũng cần khởi động kỹ lưỡng bằng 7 động tác cơ bản gồm: 

• Xoay cổ - vai.
• Xoay tay - cổ tay - cẳng tay - cánh tay.
• Xoay hông - chân - đầu gối - cổ chân.
• Gập người - nghiêng người.
• Chạy bộ tại chỗ.
• Nâng cao đùi.
• Gót chạm mông.

2.5 Lựa chọn bài tập thể dục phù hợp

Tùy vào thể trạng và nhu cầu tập luyện của từng người mà sẽ có nhữn bài tập với độ nặng nhẹ khác nhau. Bạn cần lựa chọn bài tập phù hợp với tình trạng sức khỏe, không nên cố ép bản thân vào bài tập quá nặng, gây mất quá nhiều sức. Đặc biệt, trong những ngày đầu tập luyện cần có chế độ tập phù hợp cho cơ có ngày nghỉ, tránh tình trạng đau cứng cơ.

Không tập quá nặng vào buổi sáng dễ (Nguồn: Canva)

3. Bí quyết giúp bạn chăm chỉ tập thể dục buổi sáng

Một trong những vấn đề nhiều người gặp phải khi tập thể dục buổi sáng đó chính là làm sao để hình thành thói quen. Bởi việc dậy sớm không phải ai cũng thực hiện được và đủ kiên trì. Vậy bạn hãy thử những cách sau đây để tăng động lực cho bản thân mình:

• Lập kế hoạch và mục tiêu tập luyện rõ ràng, hãy nhắc nhở bản thân thường xuyên phải thức dậy đúng giờ vào những ngày đã định.
• Cài đặt những bản nhạc tạo hứng khởi và nghe trong quá trình tập luyện.
• Chuẩn bị đầy đủ mọi thứ gồm báo thức, trang phục, dụng cụ tập, thức ăn từ tối hôm trước để sáng hôm sau mọi thứ đều sẵn sàng đợi bạn.
• Hẹn bạn bè, người thân cùng tập luyện để tăng hứng thú và khích lệ tinh thần cho nhau.
• Đi ngủ sớm cùng một sức khỏe tốt để sẵn sàng cho buổi tập sáng hôm sau.
• Tự thưởng cho bản thân sau khi thực hiện được mục tiêu.

Tập thể dục buổi sáng nên là thói quen được bạn ưu tiên và duy trì để có được một sức khỏe thật tốt. Hãy bắt đầu ngay từ hôm nay với những bài tập phù hợp với cơ thể của mình nào. Và hãy nhớ thực hiện theo những nguyên tắc được Papaya cập nhật ở trên cho bài tập đạt hiệu quả tốt nhất.