07 lưu ý quan trọng bạn cần biết khi tập aerobic

Hiện nay, loại hình tập aerobic nhịp điệu rất phổ biến vì nó kết hợp nhiều bài tập với các chuyển động dẻo dai hoà cùng âm nhạc. Nhờ đó, cơ thể người tập sẽ trở nên săn chắc, linh hoạt và đặc biệt cải thiện sức khỏe về cả tinh thần lẫn thể chất. Vậy tác dụng cụ thể của việc tập aerobic là gì? Có cần lưu ý điều gì không? Nội dung bài viết dưới đây sẽ chia sẻ với bạn một cách chi tiết và rõ ràng nhất!

Tập aerobic sẽ giúp cơ thể săn chắc, linh hoạt và cải thiện sức khỏe - Nguồn ảnh: Canva

I. Tổng quan về aerobic

Aerobic là gì? Có một số người nghĩ rằng aerobic là chỉ những môn thể dục thẩm mỹ. Tuy nhiên, thuật ngữ aerobic có nghĩa là “có oxy". Khi tập aerobic sẽ giúp người tập kiểm soát được lượng oxy trong hơi thở, từ đó vận chuyển đến các cơ bắp để chúng đốt cháy.

Trên thực tế, hình thức của aerobic được yêu thích nhất là thể dục nhịp điệu. Loại hình này là sự kết hợp hài hoà giữa nhiều bài tập với các chuyển động nhịp nhàng cùng  âm nhạc. Nhờ đó, cơ thể bạn sẽ trở nên dẻo dai, linh hoạt và cải thiện sức khoẻ hơn. Ngoài ra, những bài thể dục nhịp điệu hay gặp như: chạy bộ, vận động tại chỗ, bơi lội, đạp xe,...

Cơ thể sẽ phản ứng như thế nào như tập aerobic? Khi tập aerobic, người tập sẽ liên tục chuyển động các cơ lớn ở cánh tay, chân và hông. Vì vậy, một số phản ứng của cơ thể như:

• Cơ thể sẽ giải phóng endorphin - một loại thuốc giảm đau tự nhiên. Ngoài ra, endorphin còn làm tăng cường cảm giác hạnh phúc của con người.
• Khi tập aerobic, các mạch máu (mao mạch) sẽ mở rộng hơn để cung cấp nhiều oxy tới các cơ và mang những chất thải như carbon dioxide, axit lactic ra khỏi cơ thể.
• Người tập sẽ thở nhanh và sâu hơn. Điều này giúp cơ thể tối đa hóa lượng oxy trong máu. Từ đó, tim sẽ đập nhanh hơn và làm tăng quá trình dẫn máu đến các cơ và trở lại phổi. 

II. Tác dụng của việc tập aerobic

Bất kể về tuổi tác hay sức khỏe, tập aerobic đều mang lại nhiều tác dụng hiệu quả cho mỗi người. Khi dần thích nghi với việc tập aerobic, người tập sẽ cảm thấy cơ thể mình dần trở nên khỏe mạnh hơn và vóc dáng sẽ săn chắc hơn. Cụ thể những tác dụng của aerobic là:

1. Về thể chất

Đốt cháy calo hiệu quả

Khi tập thể dục nhịp điệu sẽ giúp người tập đốt cháy từ 400 đến 600 calo trong một buổi. Bởi thế, tập aerobic là một lựa chọn lý tưởng khi bạn có ý định giảm cân và muốn cơ thể săn chắc.

Cải thiện sức khỏe

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến khích những người có nguy cơ mắc bệnh tim hoặc đã mắc tập aerobic. Lý do là tập thể dục nhịp điệu sẽ giúp tăng cường máu đi khắp cơ thể. Từ đó ngăn ngừa các bệnh mạch vành và cải thiện được những vấn đề về tim mạch.

Giúp giảm huyết áp

Nếu tập aerobic thường xuyên sẽ giúp ổn định và kiểm soát huyết cơ thể rất tốt. Hoạt động thể chất hoặc tập aerobic thường xuyên giúp tim mạch bạn khỏe mạnh hơn, bơm máu nhiều hơn và chịu ít kháng trở hơn. Điều này làm  áp lực lên thành mạch giảm, từ đó dẫn đến việc giảm huyết áp.

Điều chỉnh lượng đường trong máu

Aerobic sẽ giúp người tập điều chỉnh được mức insulin và giảm lượng đường trong máu. Ngoài ra, tập thể dục nhịp điệu sẽ góp phần kiểm soát trọng lượng cơ thể ở mức ổn định hơn.

2. Về tinh thần

Ngoài những tác dụng tích cực mang đến cho cơ thể, tập aerobic còn hỗ trợ cải thiện tinh thần của người tập, cụ thể là:

Cải thiện trí nhớ

Từ sau 30 tuổi, tế bào não của bạn bắt đầu suy yếu dần dẫn đến tình trạng giảm trí nhớ. Tuy nhiên, các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng tập thể dục nhịp điệu có thể làm chậm quá trình giảm trí nhớ. Đây giống như một bài tập để rèn luyện trí nhớ hằng ngày và giúp giảm thiểu tối đa nguy cơ giảm trí nhớ do tuổi tác.

Giảm áp lực khiến tâm trạng vui vẻ hơn

Chỉ với hơn 30 phút tập mỗi ngày sẽ giúp bạn giảm nguy cơ mắc các bệnh trầm cảm. Thêm vào đó, aerobic làm tăng hormone hạnh phúc (endorphin) giúp giảm thiểu căng thẳng và lo âu. Ngoài ra, tập aerobic làm quá trình trao đổi oxy ổn định và điều hòa nhịp tim hơn.

Hỗ trợ giấc ngủ

Những điều tích cực khi tập aerobic sẽ khiến bạn dễ đi vào giấc ngủ ngon và sâu hơn. Tuy nhiên, không nên tập aerobic sát giờ đi ngủ vì khi đó, chất endorphin sẽ khiến bạn hưng phấn dẫn đến khó ngủ. Hãy tập luyện trước khi đi ngủ ít nhất 2 giờ đồng hồ.

Tập aerobic sẽ giúp cơ thể khỏe mạnh và vóc dáng săn chắc hơn - Nguồn ảnh: Canva

III. Những điều cần lưu ý khi tập aerobic

1. Những đối tượng cần lưu ý tập aerobic

Tập aerobic phù hợp với mọi lứa tuổi dù là trẻ em hay người lớn tuổi. Các chuyên gia cũng khuyến khích mọi người nên tập từ 75 đến 150 phút mỗi tuần để cải thiện sức khỏe. Tuy nhiên, một số trường hợp thì nên trao đổi với bác sĩ để lựa chọn phương pháp phù hợp nhất, cụ thể là:

• Bị viêm khớp.
• Người mắc tiểu đường.
• Mắc bệnh về tim mạch.
• Bị bệnh tăng huyết áp.

Khi tập aerobic sẽ tiêu tốn rất nhiều năng lượng, vì vậy nếu bạn ở một trong những trường hợp trên thì nên kiểm tra lượng đường trong máu trước và sau khi tập. Ngoài ra, hãy ăn nhẹ trước khi tập để đảm bảo an toàn sức khỏe cho bạn. 

Nếu bạn bị hen suyễn, cần lựa chọn những bài tập ngắn cùng cường độ nhẹ. Đừng quên mang theo thuốc khi tập để chữa trị cơn hen của mình nhé!

Những đối tượng cần lưu ý khi tập aerobic - Nguồn ảnh: Canva

2. Những điều nên lưu ý khi tập aerobic

Có nên tập aerobic mỗi ngày hay không? Để phát huy tối đa tác dụng của việc tập aerobic, bạn cần kiểm soát được cường độ và thời gian hợp lý. Bên cạnh đó, hãy lưu tâm một số điều như:

• Nên tập từ 3 đến 5 lần mỗi tuần, mỗi bài tập kéo dài từ 20 đến 30 phút.
• Cường độ những bài tập chỉ nên từ 50 đến 80% mức chịu đựng tối đa của cơ thể.
• Bắt đầu tập những bài tập ở mức cơ bản và sau đó tăng dần theo thời gian rèn luyện.
• Mặc quần áo phù hợp, thoải mái và thấm hút mồ hôi tốt khi tập. Không nên lựa chọn những trang phục rườm rà và theo phong cách thái quá.
• Uống từ 0.5 đến 1 lít nước trước khi tập khoảng 30 - 60 phút. Điều này sẽ giúp người tập nâng cao hiệu quả bài tập gấp 3 lần so với bình thường.
• Dành 5 đến 10 phút làm nóng cơ thể trước khi tập. Việc khởi động sẽ giúp bạn cải thiện mức oxy, tăng lượng máu đến cơ và đồng thời phòng tránh những chấn thương khi tập.
• Không nên tập luyện khi đang đói vì lúc này cơ thể cần nhiều năng lượng để thực hiện những động tác của bài tập. Vì vậy, trước khi tập, bạn có thể ăn nhẹ với một số món ăn như bánh mì, trái cây, khoai,...

Tập aerobic mang lại rất nhiều lợi ích cho mọi người về cả tinh thần lẫn thể chất. Tuy nhiên, trước khi tập, bạn cũng nên cân nhắc loại hình tập luyện và tập đúng cách để đem lại hiệu quả và an toàn cho bản thân. Hy vọng bài viết này đã giúp các bạn hiểu hơn về aerobic, tác dụng của nó và một số vấn đề cần lưu tâm khi tập. Chúc bạn sẽ có một vóc dáng đẹp và một cơ thể săn chắc khoẻ mạnh.