7 cách để ngủ nhanh và sâu hiệu quả, dễ áp dụng

Giấc ngủ luôn đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe của con người. Một giấc ngủ sâu, đủ giấc giúp con người cảm thấy thoải mái, minh mẫn, đầy năng lượng cho các hoạt động vào ngày hôm sau. Đối với những người bị rối loạn giấc ngủ, việc khó ngủ, ngủ chập chờn đôi khi khiến họ cảm thấy mệt mỏi, uể oải. Trong bài viết hôm nay, Papaya sẽ chia sẻ với bạn đọc 7 cách để ngủ nhanh và sâu hiệu quả, dễ dàng áp dụng.

Đâu là cách để ngủ nhanh hiệu quả? (Nguồn: Canva)

1. Hạ nhiệt độ trong phòng

Nhiệt độ phòng cao, nóng bức có thể gây nên cảm giác bứt rứt, khó ngủ. Bên cạnh đó, thân nhiệt con người có xu hướng giảm nhẹ khi đi vào giấc ngủ sâu. Vì vậy, bạn nên duy trì nhiệt độ phòng ở mức mát mẻ, tốt nhất là khoảng 20 - 25 độ C để tạo cảm giác thoải mái, không bị chênh lệch quá nhiều với thân nhiệt cơ thể. Ngoài ra, bạn nên giữ cho không khí trong phòng có sự lưu thông nhất định, tránh không gian hẹp, bí bách gây cảm giác khó chịu.

2. Thực hiện phương pháp thở 4 - 7 - 8

Đây là phương pháp điều chỉnh và kiểm soát hơi thở giúp bạn giảm căng thẳng, tạo tâm thế thư giãn để dễ dàng đi vào giấc ngủ. Phương pháp thở 4 - 7 - 8 được thực hiện qua các bước như sau:

- Nằm tư thế thả lỏng, đặt lưỡi ở phía sau hàm trên, thở ra một hơi thật mạnh hoàn toàn bằng miệng.

- Hít vào nhẹ nhàng bằng mũi trong vòng 4 giây.

- Cố gắng giữ hơi thở trong vòng 7 giây.

- Sau đó thở ra bằng miệng trong vòng 8 giây.

Lặp lại chu trình này thêm 3 lần nữa để đảm bảo đủ 4 nhịp thở. Điều này giúp bạn tập trung tâm trí vào hơi thở, cơ thể được thư giãn, thả lỏng từ đó dễ đi vào giấc ngủ hơn.

3. Tạo nhịp sinh học về thời gian đi ngủ

Việc duy trì một hoạt động hoặc thói quen vào một thời điểm cố định và lặp đi lặp lại hàng ngày giúp cơ thể hình thành nên nhịp sinh học. Giấc ngủ cũng không ngoại lệ. Để dễ dàng đi vào giấc ngủ bạn nên duy trì thói quen đi ngủ đúng giờ. Việc thiết lập thời gian nghỉ ngơi và thức dậy một cách điều độ giúp cơ thể nhận biết về mặt sinh học, từ đó dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn. 

Người trưởng thành nên duy trì giấc ngủ đủ 7 - 8 tiếng mỗi ngày. Bên cạnh đó, bạn nên dành thêm 30 - 45 phút để thư giãn, tạo cảm giác thoải mái trước khi đi vào giấc ngủ sâu. Mỗi người hãy tự thiết lập cho mình một thời gian biểu cụ thể, phù hợp với nhịp sống của mình và cố gắng tuân thủ trong một khoảng thời gian đủ lâu để cơ thể hình thành nên nhịp sinh học cố định.

Thiết lập thời gian đi ngủ và thức dậy điều độ giúp bạn hình thành nhịp sinh học (Nguồn: Canva)

4. Hạn chế sử dụng thiết bị điện tử trước khi ngủ

Việc hạn chế tiếp xúc với các thiết bị điện tử cũng là cách để ngủ nhanh và sâu hơn. Nguyên nhân xuất phát từ dòng ánh sáng xanh phát ra từ các thiết bị như: điện thoại di động, tivi, máy tính bảng,... Loại ánh sáng này có khả năng ức chế sản sinh melatonin - một hormon do não bộ tiết ra tạo cảm giác buồn ngủ và kiểm soát chu kỳ giấc ngủ hàng ngày. Kết quả là cơ thể bị giảm số lượng và chất lượng giờ ngủ một cách đáng kể. Do đó hãy duy trì thói quen tắt và để các thiết bị điện tử xa khỏi tầm tay của mình khi đi ngủ.

5. Tập yoga, thiền

Sự căng thẳng, mệt mỏi về thể chất và tinh thần có thể là nguyên nhân khiến bạn bị khó ngủ, mất ngủ. Thiền và yoga là một trong những công cụ hữu ích giúp giải tỏa áp lực trong tâm trí, thư giãn cơ thể, từ đó cải thiện giấc ngủ của con người. 

Yoga là liệu pháp vận động nhẹ nhàng, giúp thư giãn cơ, xương từ đó cải thiện triệu chứng đau mỏi và cảm giác căng thẳng. Thiền giúp bạn tập trung tuyệt đối vào hơi thở, tạo sự tĩnh lặng ở tâm trí và tái tạo năng lượng. Bạn có thể thực hiện 2 liệu pháp này ngay ở nhà mà không cần đòi hỏi các dụng cụ hỗ trợ phức tạp.

Tập yoga và thiền giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ (Nguồn: Canva)

6. Tránh ăn no trước khi đi ngủ

Thói quen ăn khuya có thể gây nên cảm giác no bụng, chướng bụng khiến bạn khó đi vào giấc ngủ hơn. Nguyên nhân là vì khi dạ dày tăng kích thước sẽ gây chèn ép lên cơ hoành và khoang ngực, tạo cảm giác tức ngực, khó thở. Tốt nhất, bạn nên ăn bữa tối cách thời gian đi ngủ ít nhất 4 giờ đồng hồ. Đây là khoảng thời gian cần thiết để cơ thể tiết ra dịch tiêu hóa và tiêu thụ hết lượng thức ăn, tạo cảm giác thoải mái khi đi ngủ.

7. Hạn chế tiêu thụ cafein

Cafein là chất có khả năng kích thích thần kinh giúp tỉnh táo, gây hưng phấn nhưng đồng thời lại tác động tiêu cực đến chất lượng giấc ngủ. Tốt hơn hết bạn không nên tiêu thụ cafein trong vòng 6 giờ trước khi đi ngủ. Thay vào đó hãy bổ sung các loại trà thảo mộc giúp ngủ ngon như trà hoa cúc, trà tâm sen, trà gừng,... 

Tiêu thụ nhiều cafein gây nên tình trạng mất ngủ (Nguồn: Canva)

Trên đây là 7 cách để ngủ nhanh hiệu quả mà Papaya muốn chia sẻ đến bạn đọc. Hy vọng rằng các bạn sẽ áp dụng thành công để có được giấc ngủ chất lượng, đảm bảo sức khỏe và tinh thần minh mẫn để học tập, làm việc trong suốt một ngày dài.