10 cách giảm căng thẳng trong công việc hiệu quả nhất

Áp lực trong công việc là điều khó có thể tránh khỏi, tùy vào khối lượng công việc và vị trí đảm nhận mà áp lực sẽ khác nhau. Để giảm căng thẳng trong công việc, bạn cần xác định nguyên nhân và nhận biết các dấu hiệu, từ đó áp dụng các biện pháp thư giãn, giảm lo âu trong tức thì và dài hạn. Tất cả những điều đó sẽ được Papaya chia sẻ trong bài viết này. Bạn hãy dành ít phút tham khảo nhé!

Căng thẳng trong công việc: Nguyên nhân và dấu hiệu

Áp lực công việc nếu không được kiểm soát sẽ dẫn đến rối loạn thần kinh thậm chí là trầm cảm. Đừng cố che giấu và gồng mình để gánh lo âu, hãy nhận biết sớm và điều trị sớm để bản thân có thể thoải mái và hoàn thành tốt công việc. Một số dấu hiệu nhận viết của việc căng thẳng trong công việc:

• Suy giảm trí nhớ nghiêm trọng

Đây là dấu hiệu điển hình khi bạn bị căng thẳng trong công việc khá nặng. Thông thường, tình trạng này chỉ gặp ở người cao tuổi do sự thoái hóa của các tế bào thần kinh. Tuy nhiên, nhiều nhân viên văn phòng trẻ tuổi cũng rất có thể bị suy giảm trí nhớ do áp lực công việc.

Nguyên nhân là do tuyến thượng thận tăng cường sản sinh hormone cortisol - Đây là hooc môn vô cùng quan trọng và được xem là hormon chống stress, có tác dụng điều hòa nhịp tim, huyết áp. Nhưng khi cortisol sản sinh quá nhiều sẽ gây ra tim đập nhanh, hồi hộp và đặc biệt có nhiều tác hại cho não bộ. Từ đó dẫn đến suy giảm trí nhớ.

• Rụng tóc với số lượng nhiều

Mỗi ngày, một người trưởng thành có thể rụng khoảng 30 đến 100 sợi tóc. Nhưng nếu đang gặp áp lực thì số lượng tóc rụng có thể nhiều hơn. Và tốc độ mọc lại sẽ không kịp với số lượng tóc rụng đi, dẫn đến tóc thưa và có thể là hói.

Nguyên nhân là lượng máu tuần hoàn đến nang tóc bị suy giảm khi căng thẳng trong công việc. Tình trạng càng nặng thì lượng máu nuôi tóc càng giảm. Điều này khiến cho mầm tóc bị tổn thương, giảm khả năng tái tạo và tăng số lượng tóc rụng mỗi ngày. Vậy nên, rụng tóc được cho là dấu hiệu báo động tình trạng áp lực công việc của bạn đã ở mức nghiêm trọng và cần điều trị gấp.

Tóc rụng là dấu hiệu cho thấy bạn đang bị áp lực trong công việc rất nghiêm trọng

• Xuất hiện các vấn đề tiêu hóa

Nhiều người đã mắc sai lầm khi cho rằng căng thẳng thần kinh và rối loạn tiêu hóa không liên quan đến nhau. Sự thật thì áp lực công việc cũng là một trong những nguyên nhân phổ biến đứng sau các vấn đề tiêu hóa như: đau dạ dày, nôn mửa, trào ngược dạ dày, khó tiêu, tiêu chảy hoặc táo bón.

Khi căng thẳng, toàn bộ hệ thần kinh đều bị ảnh hưởng. Trong đó có dây thần kinh phế vị đảm nhiệm việc tăng tiết dịch vị và co bóp dạ dày. Thực tế, rất nhiều trường hợp đã bị xuất huyết dạ dày do không kịp thời tìm cách giảm áp lực công việc.

• Đau đầu và đau mỏi toàn thân

Tần suất đau đầu tăng dần là dấu hiệu cho thấy sức khỏe thần kinh của bạn đang có vấn đề. Bên cạnh đó, đau nhức toàn thân dù chỉ làm việc trong văn phòng cũng là dấu hiệu bạn cần tìm cách giảm căng thẳng

Khi thần kinh căng thẳng quá mức, cơ thể sẽ phản ứng bằng cách tăng nhịp tim và huyết áp. Đồng thời hệ tuần hoàn sẽ giảm lượng máu lưu thông đến các cơ quan, trong đó có não bộ. Điều này dẫn đế các chứng đau đầu, đau nửa đầu và choáng váng. Tương tự như vậy, toàn bộ cơ thể cũng bị đau nhức, ê ẩm và mất sức lực.

Đau đầu thường xuyên có thể là dấu hiệu ban đầu của căng thẳng trong công việc nhưng lại rất dễ bị mọi người xem nhẹ

• Rối loạn kinh nguyệt ở nữ giới

Áp lực công việc là nguyên nhân phổ biến gây rối loạn kinh nguyệt ở nhân viên nữ. Biểu hiện của rối loạn kinh nguyệt có thể là: vòng kinh thưa, mất kinh và đau bụng dữ dội khi hành kinh.

Để chu kỳ kinh nguyệt của nữ giới diễn ra bình thường cần sự phối hợp của vùng dưới đồi, tuyến yên và buồng trứng. Khi thần kinh căng thẳng, vùng dưới đồi sẽ bị rối loạn, dẫn đến bất ổn ở các cơ quan còn lại.

Ngoài ra, tình trạng mệt mỏi do công việc cũng làm tăng sản sinh hormone Cortisol. Hormone này sẽ làm tăng đường huyết và phá vỡ Insulin - hormone điều hòa đường huyết. Hậu quả là nồng độ đường huyết tăng cao và ảnh hưởng chu kỳ kinh nguyệt.

10 cách giải tỏa stress trong công việc

Lo âu trong công việc có thể đến từ rất nhiều nguyên nhân như: Deadline công việc, tranh cãi với đồng nghiệp, bí ý tưởng,... Với từng nguyên nhân, bạn sẽ có những cách xử lý tương ứng mà Papaya xin chia thành 2 nhóm: Giải pháp tức thì và giải pháp dài hạn.

Những cách giảm căng thẳng tức thì

Hít thở thật sâu

Khi căng thẳng, hệ tuần hoàn sẽ cắt giảm lượng máu đến các cơ quan. Thao tác hít thở sâu sẽ giúp tăng điều hoà lại hoạt động tuần hoàn máu và giảm đau đầu nhanh chóng.

Uống một tách trà thảo mộc

Các loại trà này rất giàu L-theanine - một loại axit amin xoa dịu tinh thần và giúp thư giãn đầu óc. Bạc hà, hoa hồng, hoa cúc, tía tô, lạc tiên và trà xanh là những loại trà thảo mộc giúp rất tốt cho não bộ.

Sử dụng tinh dầu

Mùi hương dễ chịu từ tinh dầu sẽ trực tiếp tác động đến não bộ, giúp thư giãn tinh thần và tăng cường trí nhớ. Những loại tinh dầu tốt cho não bộ bao gồm: Chanh sả, oải hương, trầm hương và hoa cúc.

Ăn sữa chua hoặc men tiêu hoá

Áp lực do công việc có thể tác động đến hệ tiêu hoá và ngược lại. Sữa chua hay men tiêu hoá với lợi khuẩn giúp hoạt động tiêu hoá được cải thiện, từ đó làm giảm áp lực tinh thần lên não bộ.

Massage bàn tay

Cách thực hiện rất đơn giản, bạn chỉ cần massage từng ngón tay một trong khoảng 60 giây/ngón. Việc xoa bóp bàn tay sẽ tác động lên một số dây thần kinh, giúp cải thiện tình trạng buồn nôn, đau đầu và suy giảm trí nhớ do lo âu, mệt mỏi.

Dành 5 phút nghỉ ngơi, massage các ngón tay giúp bạn giảm áp lực trong công việc nhanh chóng

Những cách giảm căng thẳng lo âu trong dài hạn

Đối với nhân viên văn phòng, áp lực từ công việc là vấn đề phải đối mặt thường xuyên. Do đó, bạn cần trang bị cho mình những biện pháp để làm việc thông minh hơn. Về lâu dài, bạn sẽ dần giảm thiểu và không còn thường xuyên bị quá tải công việc.

Dưới đây là một vài gợi ý cách giảm áp lực công việc trong dài hạn Papaya muốn chia sẻ cùng bạn:

Làm việc một cách khoa học

Thay vì cố gắng hoàn thành tất cả, bạn nên sắp xếp và đặt ra thứ tự ưu tiên cho những việc được giao. Việc này sẽ giúp bạn làm việc hiệu quả mà không bị cạn kiệt năng lượng, căng thẳng vào cuối ngày hay cuối tuần.

Nghỉ ngơi hợp hợp lý

Thiếu ngủ là nguyên nhân khiến bạn cảm thấy mệt mỏi trong công việc và căng thẳng thần kinh thường trực. Cơ thể bạn sẽ không đủ thời gian để phục hồi nếu ngủ không đủ giấc. Vì vậy, bạn cần sắp xếp thời gian làm việc và nghỉ ngơi hợp lý để phòng ngừa áp lực công việc.

Sắp xếp thời gian nghỉ ngơi và du lịch để giải tỏa căng thẳng và mệt mỏi sau thời gian dài làm việc

Đi du lịch một thời gian

Đây là cách rất hiệu quả để giải tỏa sau những ngày làm việc, họp hành liên miên. Bạn có thể chọn đi du lịch một mình hoặc cùng bạn bè. Nhưng điều quan trọng nhất là bạn cần phải thật sự thoát khỏi công việc trong suốt chuyến đi.

Tự trị liệu bằng âm thanh

Thường xuyên thư giãn đầu óc bằng âm thanh có tác dụng trị liệu là cách nhiều nhân viên văn phòng đang tìm đến. Đây là những âm thanh có nhiều tần số và cùng cường độ. Công dụng của âm thanh trị liệu là vừa giúp loại bỏ những tiếng ồn gây xao lãng, vừa giúp người nghe thư giãn thần kinh.

Dưới đây là 3 trang web âm thanh giảm căng thẳng mệt mỏi bạn có thể tham khảo:

• https://www.calm.com: Calm là sự kết hợp giữa âm thanh du dương và hình ảnh thiên nhiên. Mỗi video kéo dài 2 - 20 phút, giúp bạn nhanh chóng quên đi mệt mỏi và tìm thấy sự bình yên.
• http://www.donothingfor2minutes.com: Với Do Nothing For 2 Minutes, bạn có thể lắng nghe tiếng sóng vỗ thư thái, bình yên trong vòng 2 phút. Điều đặc biệt của website này là chỉ cần bạn có thao tác gì khác ngoài việc “nghe” thì 2 phút sẽ tự động tính lại từ đầu.
• https://asoftmurmur.com: Website cho bạn 10 sự lựa chọn. Đây là 10 loại âm thanh: Tiếng lửa cháy bập bùng, tiếng sóng vỗ rì rào, tiếng mưa rơi rả rích,... Chúng sẽ giúp bạn tìm lại cảm giác thư thái và dễ chịu sau những giờ phút làm việc miệt mài.

Trị liệu bằng âm thanh là giải pháp đơn giản có thể thực hiện tại nhà để giải tỏa những lo âu trong công việc

Tạm kết

Áp lực công việc và căng thẳng thần kinh là vấn đề mà cả người lao động và nhân viên HR đều rất quan tâm. Bởi sức khoẻ tinh thần của người lao động cũng quan trọng như sức khoẻ thể chất vậy. Hy vọng với những chia sẻ trên, bạn có thể tìm thấy cách giảm căng thẳng trong công việc phù hợp với bản thân.