Quay lại
Nội dung chính
Bài tập luyện tập là một phần quan trọng của chương trình giảm cân hoặc tăng cơ bắp. Tuy nhiên, nhiều người thường gặp một số sai lầm điển hình khi tập gym, đặc biệt là những người mới bắt đầu tập luyện. Trong bài báo này, chúng ta sẽ điểm qua 4 sai lầm điển hình khi tập gym mà bạn cần tránh.
1. Không chú trọng cường độ tập luyện
Tập luyện quá ít sẽ không có tác dụng mà quá nhiều thì sẽ có nguy cơ ra chấn thương.
Khoa học đã chứng minh rõ ràng về điều này: các đợt tập gym ngắn, cường độ cao tương đương và thường tốt hơn so với các đợt dài ở trạng thái ổn định. Hầu hết chúng ta hầu như không có thời gian để tập thể dục trong 15 phút chứ đừng nói đến 60 phút. Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy rằng để tăng cường thể lực hoặc giảm cân, chúng ta nên tập gym trong 1 giờ/5 lần/tuần. Đây là trường hợp bạn duy trì cường độ ở trạng thái ổn định, nghĩa là toàn bộ buổi tập có cùng cường độ hoặc tốc độ.
Vì vậy, để có kết quả tốt nhất, bạn có thể chọn các bài tập gym ở cường độ cao hay cường độ cao ngắt quãng, sau đó là 1 hoặc nhiều phút vận động cường độ thấp cho phép bạn phục hồi. Các nghiên cứu cho thấy rằng, so với tập thể dục ở trạng thái ổn định, chỉ tập 10 đến 20 phút trong khoảng thời gian này sẽ dẫn đến những cải thiện vượt trội về thể lực, bệnh tim mạch, tăng huyết áp, lượng đường trong máu và chỉ số cơ thể.
2. Không đa dạng các bài tập
Một phần trong cơ chế sinh tồn và khiến con người trở nên khôn ngoan là chúng ta học cách thích nghi với môi trường xung quanh. Cơ thể của bạn cũng làm điều này để đáp ứng với việc tập gym. Đây thường là một điều tốt, vì nó cho phép chúng ta trở nên mạnh hơn và nhanh hơn. Tuy nhiên, điều đó có nghĩa là nếu bạn thực hiện cùng một bài tập thường xuyên, cơ thể của bạn sẽ trở nên thích ứng với nó. Do đó, bạn sẽ thấy ít cải thiện hơn về thể lực và thành phần cơ thể bao gồm tỉ lệ mỡ, xương, nước và cơ bắp.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, ngay cả khi bạn đốt cháy nhiều calo hơn bằng cách tập luyện chăm chỉ, quá trình trao đổi chất của bạn có thể thích ứng để giảm lượng calo tiêu thụ trong suốt thời gian còn lại trong ngày để giữ cho bạn cân bằng hơn. Điều này không đơn giản như càng tập thể dục nhiều, bạn càng đốt cháy nhiều calo. Sau một mức độ hoạt động nhất định, quá trình trao đổi chất sẽ chậm lại để bảo vệ bạn không bị giảm cân quá mức. Điều này đặc biệt đúng đối với những người đã gầy và những người có ít cơ hơn.
Do đó, sẽ rất hữu ích nếu bạn tránh tập luyện quá sức và thay đổi bài tập gym cứ sau vài tuần. Điều này không chỉ thúc đẩy cơ thể mà còn giúp bạn không cảm thấy nhàm chán khi tập luyện.
3. Chế độ dinh dưỡng không cân bằng
Để quá trình tập gym đạt kết quả tốt bạn cần có chế độ dinh dưỡng phù hợp.
Rất nhiều người nghĩ rằng đến phòng tập gym sẽ giải quyết được tất cả các vấn đề về cơ thể, tuy nhiên để đạt được mục tiêu, bạn phải ăn một chế độ ăn uống lành mạnh. Ăn uống đầy đủ chất dinh dưỡng sẽ giúp bạn giảm cân và giữ dáng tốt hơn. Một số loại thực phẩm giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất của cơ thể bạn, trong khi những loại khác có thể cải thiện lưu lượng máu.
Tuy nhiên, chế độ ăn uống lành mạnh không chỉ là thực phẩm lành mạnh mà còn là việc tùy chỉnh loại và lượng thức ăn để phù hợp với nhu cầu cụ thể của cơ thể. Cung cấp cho mình các chất dinh dưỡng thích hợp để giữ cho cơ thể khỏe mạnh đồng thời hạn chế số lượng thực phẩm không lành mạnh mà bạn tiêu thụ.
Một điều khác cần xem xét là ưu tiên sử dụng các loại thực phẩm chống viêm. Bản thân việc tập gym sẽ tạo ra một số chứng viêm. Thay vì xây dựng cơ bắp để khỏe hơn, bạn sẽ cảm thấy đau nhức và mệt mỏi, điều đó có nghĩa là bạn cũng sẽ không thể tập luyện chăm chỉ trong buổi tiếp theo.
Một số thực phẩm chống viêm tốt nhất và dễ tiêu thụ nhất là các loại thực phẩm có màu đậm (đặc biệt là quả mọng, cam quýt và rau lá xanh), các loại hạt, dầu ô liu, ca cao, trà xanh, cá béo (cá hồi, cá thu, cá mòi, cá trích,...), các loại thảo mộc và gia vị như nghệ và gừng.
4. Không khởi động trước khi buổi tập gym
Không khởi động trước buổi tập là nguyên nhân chính dẫn đến những chấn thương không đáng có.
Một trong những lỗi phổ biến mà bất kỳ người mới bắt đầu nào khi tập gym cũng có thể mắc phải là không khởi động kỹ trước khi tập luyện. Bắt đầu buổi tập với một số động tác kéo giãn linh hoạt, giúp cải thiện tính linh hoạt của xương khớp và giảm nguy cơ chấn thương.
Ngoài ra, đừng quên giãn cơ thư giãn vào cuối mỗi buổi tập. Những động tác kéo dài này cải thiện lưu lượng máu, giúp tăng cường phục hồi cơ bắp. Việc giãn cơ sau buổi tập gym cũng mang lại cho hầu hết mọi người cảm giác thư thái và sảng khoái, góp phần tạo nên phần thưởng tinh thần từ việc tập luyện đầy mồ hôi.
Kết luận
Quyết định bắt đầu tập gym là một bước quan trọng trong việc ưu tiên sức khỏe của bạn. Tuy nhiên, một khi đã đưa ra quyết định đó, bạn cần tránh mắc phải một số lỗi cơ bản trong quá trình tập luyện. Những sai lầm này có vẻ nhỏ, nhưng chúng có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến sự tiến bộ của bạn. Nếu bạn đã sẵn sàng bắt đầu hành trình rèn luyện sức khỏe của mình, hãy lưu ý ngay 4 lỗi sai điển hình trên đây nhé.
Quay lại
