Thực đơn món ăn hàng ngày cho cả tuần đầy đủ dinh dưỡng

Suy nghĩ những món ăn hàng ngày làm sao để vừa đầy đủ dinh dưỡng mà vẫn ngon miệng luôn là điều nhiều người băn khoăn. Làm nội trợ thật dễ nếu bạn có đầy đủ kiến thức và những bí quyết dinh dưỡng trong tay. Hãy cùng cải thiện mâm cơm với những món ăn tưởng chừng đơn giản nhưng cực kỳ tốt cho sức khỏe trong bài viết hôm nay. 

1. Nên chọn thực phẩm nào để làm món ăn hàng ngày?

Để có một cơ thể khỏe mạnh thì việc bổ sung một chế độ dinh dưỡng đầy đủ là điều cực kỳ quan trọng. Trong đó có 4 nhóm thực phẩm chính bạn cần đảm bảo bổ sung hàng ngày gồm: bột đường, chất đạm, chất béo, vitamin và khoáng chất. Dựa theo 4 nhóm thực phẩm này, Papaya gợi ý đến bạn 10 thực phẩm phù hợp để sử dụng thường xuyên trong món ăn hàng ngày. 

1.1 Nhóm chất bột đường (Carbohydrate)

Đối với người trưởng thành, nguồn năng lượng cần cho một ngày từ nhóm đường bột chiếm từ 60 - 65%. Đây là thành phần cấu tạo nên các mô và tế bào, hỗ trợ sự phát triển của hệ thần kinh và não bộ. 

Nhóm chất bột đường sẽ được phân làm hai loại là carbohydrate đơn giản và carbohydrate phức tạp. Tuy nhiên theo các chuyên gia dinh dưỡng cho biết, carbohydrate phức tạp tốt cho sức khỏe hơn khi tạo ra năng lượng bền vững và giúp duy trì ổn định lượng đường trong máu. 

Theo đó, các thực phẩm nằm trong nhóm chất bột đường phức tạp có thể sử dụng trong món ăn hàng ngày gồm có:

• Ngũ cốc nguyên hạt: Gạo lứt, yến mạch, bánh mì đen
• Rau củ quả: Cà rốt, bí đỏ, khoai lang, khoai tây,...
• Nhóm trái cây: Sầu riêng, chôm chôm, mít, na, xoài chín.

Lựa chọn thực phẩm carbohydrate phức tạo tốt cho sức khỏe *Nguồn: Canva)

1.2 Nhóm chất đạm (Protein)

Nhóm chất đạm là nguyên liệu chính để xây dựng và duy trì cơ bắp, xương, da, máu và các cơ quan tổ chức trong cơ thể. Đây cũng chính là nguồn cung cấp năng lượng và tạo ra các kháng thể để chống đỡ bệnh tật. Do đó việc bổ sung các thực phẩm nhóm protein là không thể thiếu trong bữa cơm hàng ngày.

Đối với một người trưởng thành thì nhóm chất đạm chiếm 10 - 15% tổng năng lượng khẩu phần cung cấp cho cơ thể. Chính vì vậy mà những thực phẩm giàu protein nhưng ít calo sẽ là lựa chọn tốt cho sức khỏe. Cụ thể, những thực phẩm đáp ứng được tiêu chí này gồm có:

• Trứng: Nên ăn 3 quả trứng/tuần.
• Cá béo: Ví dụ như cá hồi, cá ngừ chính là thực phẩm chứa nhiều axit béo omega - 3 tốt cho cơ bắp và giúp cơ thể kháng viêm hiệu quả.
• Ức gà: Thịt gà luôn xuất hiện trong thực đơn khi bạn cần ăn kiêng bởi bạn sẽ cần rất nhiều năng lượng cho biệt tiêu hóa thịt gà. Đồng thời, ức gà cũng chứa nhiều protein lại ít calo nên rất phù hợp để ăn hàng ngày.
• Tôm: Trong 100g tôm sẽ có đến 21g protein, cùng nhiều thành phần khác như Omega - 3, vitamin B1, Selen,... rất có lợi cho việc tái tạo năng lượng. 
• Các loại hạt và đậu: Tiêu biểu như hạt óc chó, hạnh nhân, hạt hướng dương, đậu Hà Lan, đậu đen, đậu lăng,... Trong 100g hạt có đến 33g protein, lại chứa nhiều vitamin nên đây luôn là thực phẩm được khuyến cáo sử dụng hàng ngày. 
• Sữa và các chế phẩm từ sữa: Bạn nên sử dụng sữa không đường và uống ít nhất 1 cốc/ngày. Hay có thể bổ sung từ các sản phẩm khác như pho mát, sữa chua, váng sữa,...
• Rau xanh và củ quả: Rau súp lơ, cải Brussels, khoai lang, chuối là những thực phẩm chứa nhiều protein bạn không nên bỏ qua.

Cần bổ sung đủ lượng protein trong mọi bữa ăn (Nguồn: Canva)

1.3 Nhóm chất béo

Chất béo được tạo bởi axit béo và chia thành hai loại là: axit béo no và axit béo không nó. Nếu axit béo no có nhiều trong các chất béo động vật thì axit béo không nó lại có nhiều trong dầu thực vật. Theo các nghiên cứu đã chứng minh, khi ăn quá nhiều chất béo no sẽ khiến cholesterol tăng gây tích lũy tại thành mạch và gây xơ vữa. 

Vậy nên, bạn nên lựa chọn các thực phẩm có chứa axit béo không no (chưa no) để làm tăng các lipoprotein có tỷ trọng cao, giúp vận chuyển cholesterol từ các mô tới gan thoái hóa. Cụ thể nên chọn nguồn cung cấp chất béo vào món ăn hàng ngày từ:

• Các loại dầu mỡ từ thực vật: olive, đậu nành, hướng dương.
• Các loại hạt và đậu: Nhất là đậu nành, hạt macca, óc chó, hạt chia hạnh nhân.
• Bơ: Đây là loại trái cây có chứa khoảng 77% chất béo không bão hòa rất có lợi cho sức khỏe. 

Dầu thực vật chứa axit béo không no tốt cho sức khỏe (Nguồn: Canva)

1.4 Nhóm vitamin và khoáng chất

Cơ thể cần được bổ sung hơn 20 loại vitamin và khoáng chất thiết yếu để khỏe mạnh. Trong đó, bạn cần đặc biệt lựa chọn thực phẩm giàu vitamin A, D, B, C, axit folic; canxi, phospho, sắt, kẽm, Iốt. Chi tiết các thực phẩm nên bổ sung để làm món ăn hàng ngày theo từng loại thành phần dinh dưỡng như sau:

• Sắt: Có nhiều trong các loại thịt đỏ, phủ tạng động vật, cá, các loại đậu và rau có màu xanh đậm.
• Canxi và Phospho: Có nhiều trong sữa và các chế phẩm từ sữa.
• I-ốt: Bắt buộc phải bổ sung vào muối ăn và có thể tăng lượng I-ốt trong cơ thể qua hải sản.
• Vitamin A:  Có nhiều trong sữa mẹ, sữa, gan, trứng, các loại rau củ quả màu vàng và đỏ như: cà rốt cà chua, nghệ, đu đủ, bí đỏ.
• Vitamin C: Được tìm thấy nhiều trong các loại quả tươi có múi (bưởi, cam, quýt) hay trong rau xanh (bông cải xanh), hay khoai lang, khoai tây, ớt xanh.
• Vitamin D: Bổ sung thông qua dầu cá, sữa, trứng.

Trong các loại trái cây tươi chứa nhiều vitamin và khoáng chất (Nguồn: Canva)

2. Cách chế biến món ăn hàng ngày tốt cho sức khỏe

Để thực phẩm giữ được giá trị dinh dưỡng tối đa thì cách chế biến là rất quan trọng. Đối với những bữa cơm hàng ngày, các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo bạn nên ưu tiên cách chế biến đơn giản, hạn chế chiên rán quá nhiều dầu mỡ. Bạn có thể thay đổi cách chế biến giữa: Luộc, hấp, nướng.

Đối với các loại củ quả, ngoài cách ăn thô thì có thể ép thành nước ép để giúp cơ thể tiêu hóa dễ dàng hơn. Ngoài ra, bạn cần chú ý một số điều bổ sung thực phẩm hàng ngày:

• Cần ăn đầy đủ 4 nhóm chất, kết hợp hài hòa giữa các loại thực phẩm với nhau.
• Chỉ nên ăn lượng thức ăn đủ theo nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể, tránh tình trạng thừa hay thiếu sẽ gây ảnh hướng đến sức khỏe.
• Lựa chọn thực phẩm tươi, sạch, chế biến đảm bảo an toàn vệ sinh.
• Ngoài 4 nhóm chất chính, bạn cần bổ sung đầy đủ nước hàng ngày, tối thiểu từ 1,5 - 2l nước/ngày.

3. Thực đơn món ăn hàng ngày đầy đủ dinh dưỡng cho cả tuần

Nếu bạn vẫn chưa lên được thực đơn món ăn hàng ngày cho cả tuần thì thử tham khảo bữa ăn dưới đây:

Thứ 2

Sáng

- 1 lát bánh mì ăn kèm với bơ đậu phộng.

- 1 cốc nước cam (có thể thay thế bằng trái cây khác chứa nhiều vitamin C).

Trưa

- Cá hồi áp chảo.

- Súp lơ xanh luộc chấm mắm tỏi.

- 1 quả trứng.

- 1 quả ổi.

Tối

- Chả ức gà rau củ.

- Đậu cô ve luộc.

- 1 quả táo.

Thứ 3

Sáng

- 1 bát ngũ cốc.

- 1 quả táo.

Trưa

- Thịt bò viên.

- Su su luộc.

- Đậu rán.

Tối

- Canh ngao mồng tơi.

- Thịt rang cháy cạnh.

- Dưa chuột.

Thứ 4

Sáng

- 1 cốc sữa chua kèm hạt chia và hoa quả.

Trưa 

- Gà kho gừng.

- Trứng cuộn.

- Canh rau cải thịt lợn băm.

Tối

- Mực xào tỏi tây.

- Tôm rim nước mắm.

- Rau muống luộc.

Thứ 5

Sáng

- 1 lát chiếc bánh mì kẹp thịt.

- 1 cốc nước ép cam.

Trưa

- Salad cá hồi.

- Canh khổ qua nhồi thịt.

- Lạc rang.

Tối

- Măng tây xào tỏi.

- Chân giò luộc.

- Cá kho.

Thứ 6

Sáng

- 1 ly sữa đậu nành.

- 1 quả chuối.

- 1 đĩa salad.

Trưa

- Đậu sốt cà chua thịt băm.

- Đậu bắp sốt xì dầu.

- Cá diêu hồng chiên giòn.

Tối

- Ức gà áp chảo.

- Rau bí luộc.

- Sườn om dứa.

Thứ 7

Sáng

- 1 bát ngũ cốc.

- 1 quả táo.

- 1 chiếc bánh mặn.

Trưa

- Thịt kho trứng cút.

- Rau súp lơ xanh luộc.

- Cá hồi áp chảo sốt.

Tối

- Tôm chiên xả.

- Canh bầu nấu thịt.

- Đậu rán.

Chủ nhật

Sáng

- 1 bát cháo yến mạch.

- 1 cốc sữa tươi. 

Trưa

- Canh khổ qua nấu tôm.

- Thịt lợn luộc.

- Mướp xào giá.

Tối

- Thịt bò xào súp lơ.

- Gà rim mắm.

- Rau muống luộc.

Những món ăn hàng ngày sẽ thêm ngon miệng và đầy đủ dinh dưỡng hơn khi bạn có đầy đủ kiến thức. Hy vọng qua bài viết này, bạn đã bổ sung thêm nhiều thực phẩm tốt cho sức khỏe vào thực đơn cho gia đình. Hãy tìm kiếm những bài viết khác của Papaya để cập nhật những thông tin hữu ích về sức khỏe, đời sống và bảo hiểm.