Ăn gì để cung cấp đầy đủ dinh dưỡng bà bầu và thai nhi?

Dinh dưỡng cho bà bầu luôn là vấn đề được quan tâm nhất. Để đảm bảo một thai kỳ khỏe mạnh, sức khỏe cho mẹ và sự phát triển của bé thì thực đơn, chế độ ăn uống cũng rất quan trọng. Những thực phẩm nào cung cấp được những dưỡng chất cần thiết cho thai kỳ?

1. Nhu cầu dinh dưỡng trong thai kỳ

Việc duy trì chế độ ăn uống lành mạnh là cần thiết khi mang thai, trong giai đoạn này, nhu cầu về dinh dưỡng của mẹ bầu tăng cao để cung cấp cả cho bé. Một phụ nữ trung bình mỗi ngày cần 2.200 kcal, ở phụ nữ mang thai, họ cần nhiều hơn mức trung bình đó khoảng 360 kcal mỗi ngày. Chỉ cần thiếu một dưỡng chất quan trọng cũng làm ảnh hưởng đến sự phát triển của em bé trong bụng và cả sức khỏe của mẹ.

• Protein cần thiết để xây dựng bào thai, nhau thai, mô cơ thể mẹ
• Chất béo góp phần xây dựng tế bào và hệ thống thần kinh của thai nhi và giúp hòa tan các vitamin tan trong dầu
• Vitamin A tăng sức đề kháng. Mẹ bầu cần khoảng 500mcg/ngày
• Vitamin D làm tăng khả năng hấp thụ canxi và photpho cho xương.
• Vitamin B1 phòng tránh tê phù cho mẹ
• Canxi
• Sắt, kẽm giúp thai kỳ tránh khỏi tình trạng thiếu máu.
• I-ốt ảnh hưởng đến sự phát triển của bào thai. Thiếu I-ốt có thể dẫn đến việc bé bị chậm phát triển, suy dinh dưỡng, khuyết tật bẩm sinh thậm chí có thể gây sảy thai.

Phụ nữ mang thai cần nhiều hơn 360 kcal mỗi ngày

2. Các thực phẩm bổ sung đầy đủ dinh dưỡng cho bà bầu

2.1 Sữa và các sản phẩm từ sữa

Men vi sinh trong sữa chua tốt cho hệ tiêu hóa

Sữa cung cấp canxi, protein, vitamin D đảm bảo cung cấp đủ dưỡng chất cho sự phát triển của thai kỳ. Ngoài sữa tươi, trên thị trường có nhiều loại sữa cho bà bầu đảm bảo cung cấp đủ protein và canxi để đáp ứng nhu cầu phát triển của thai nhi.

Sữa chua, đặc biệt là sữa chua Hy Lạp là món ăn nhẹ cung cấp nhiều canxi và vitamin cho việc phát triển xương của thai nhi. Ngoài ra, men vi sinh trong sữa chua còn tốt cho hệ tiêu hóa của mẹ, giúp mẹ bầu tránh khỏi những vấn đề thường gặp trong thai kỳ như táo bón, đầy hơi… Việc bổ sung men vi sinh từ sữa chua cũng được chứng minh có thể làm giảm các nguy cơ biến chứng thai sản như tiền sản giật hay tiểu đường.

2.2 Thịt nạc (đã nấu chín)

Thịt nạc cung cấp lượng lớn protein cho mẹ bầu

Các loại thịt bò, thịt gà, thịt heo là nguồn cung cấp lượng lớn protein. Sắt trong thịt gà tạo ra và phát triển các tế bào máu đỏ, giúp mẹ có đủ oxy cung cấp cho bé. Thịt bò và thịt heo ngoài lượng lớn protein ra còn chứa các vitamin nhóm B, choline cần thiết cho phụ nữ mang thai.

2.3 Cá hồi

Cá hồi cung cấp Omega-3 tốt cho sự phát triển mắt và trí não

Cá hồi giàu acid béo omega-3, cũng rất cần thiết cho thai kỳ, đặc biệt là omega-3 chuỗi dài DHA và EPA. Chúng có vai trò trong sự phát triển mắt và trí não của thai nhi. Theo nghiên cứu, 100gr cá hồi nuôi chứ đến 2,3gr acid béo omega-3 chuỗi dài

2.4 Trứng

Bên cạnh nguồn protein, trứng còn giàu canxi và vitamin có lợi cho sự phát triển của xương. Theo thống kê, mỗi quả trứng cung cấp 90 calo nhưng lại cung cấp gần như mọi dưỡng chất cần thiết trong thai kỳ như protein, chất béo, vitamin…

2.5 Bông cải xanh hoặc rau củ có màu xanh đậm

Bổ sung rau xanh trong quá trình mang thai

Bông cải xanh hoặc rau cải bó xôi, rau bina… ngoài cung cấp chất xơ ngăn ngừa táo bón ra còn chứa các vitamin C, vitamin K, vitamin A, canxi, sắt, folate và kali cần thiết cho thai kỳ. Không những thế, các loại rau có màu xanh đậm rất giàu chất chống oxy hóa, có lợi cho hệ tiêu hóa và hệ miễn dịch của cơ thể.

2.6 Các loại hạt

Hạt óc chó, hạt điều, hạnh nhân… đều chứa một hàm lượng lớn protein và các vitamin, kali, magie không những tốt cho quá trình phát triển của thai kỳ mà còn rất tốt cho sức khỏe. Việc ăn hạt khi mang thai có thể tăng khả năng nhận thức của trẻ em. Phụ nữ được khuyên nên ăn 30g các loại hạt để bổ sung dinh dưỡng

2.7 Khoai lang

Khoai lang không chỉ tốt cho thai kỳ còn rất tốt cho sức khỏe

Khoai lang giàu beta-carotene khi hấp thụ vào cơ thể có thể chuyển đổi thành vitamin A đóng vai trò quan trọng trong sự phát triển của thai kỳ, góp phần cho sự tăng trưởng và biệt hóa của hầu hết các tế bào và các mô. ¼ củ khoai lang mỗi ngày có tác dụng ngăn ngừa ung thư, giảm cholesterol xấu trong mạch máu, tốt cho tiêu hóa và còn giúp đẹp da.

2.8 Quả bơ

Bơ là một loại hoa quả tốt cho sức khỏe vì chứa nhiều acid béo không bão hòa đơn đóng vai trò trong quá trình hình thành da, não và các mô của thai nhi. Ngoài ra, loại quả này cũng rất giàu chất xơ, vitamin B (đặc biệt là folate), C, E, K cùng những khoáng chất quan trọng như kali, đồng…

Tạm kết

Ngoài những thực phẩm cần bổ sung trong thai kỳ như trên, mẹ bầu cũng cần chú ý đến những thực phẩm hạn chế, cần tránh trong thai kỳ để có thể đảm bảo được quá trình mang thai và sinh con được diễn ra thuận lợi, bé luôn được phát triển khỏe mạnh, thông minh nhé!