Sự quan trọng của giấc ngủ và cách để dễ ngủ

Bạn có biết rằng giấc ngủ có ảnh hưởng rất lớn đến sức khỏe và chất lượng cuộc sống của bạn không? Khi bạn ngủ đủ giấc và sâu giấc, bạn sẽ cảm thấy tỉnh táo, năng động và hạnh phúc hơn. Ngược lại, khi bạn thiếu ngủ hoặc khó ngủ, bạn sẽ gặp nhiều vấn đề như mệt mỏi, căng thẳng, kém tập trung và dễ mắc các bệnh mãn tính. Vậy làm sao để có được giấc ngủ chất lượng? Đừng lo lắng! Papaya sẽ chia sẻ với bạn những cách để dễ ngủ hơn trong bài viết này.

Làm sao để có được giấc ngủ chất lượng? (Nguồn: Canva)

I. Sự quan trọng của giấc ngủ

Giấc ngủ không chỉ là thời gian để cơ thể nghỉ ngơi mà còn là quá trình tái tạo và phục hồi các chức năng quan trọng của não bộ và các cơ quan khác. Khi bạn ngủ, não bộ sẽ xử lý thông tin, ghi nhớ kiến thức và kỹ năng mới. Các hormone sinh trưởng cũng được tiết ra để kích thích quá trình phát triển của cơ thể.

Giấc ngủ cũng có vai trò trong việc điều tiết các hormone liên quan đến cảm xúc, ăn uống và miễn dịch. Khi bạn thiếu ngủ hoặc khó ngủ, các hormone này sẽ bị rối loạn gây ra các triệu chứng như buồn phiền, lo âu, ăn quá nhiều hoặc quá ít và dễ nhiễm trùng.

Ngoài ra, giấc ngủ còn có tác dụng trong việc duy trì tim mạch khỏe mạnh. Khi bạn thiếu ngủ hoặc khó ngủ liên tục trong thời gian dài, bạn có thể gặp các rối loạn tim như cao huyết áp, đau tim hay đột quỵ.

Như vậy có thể thấy rằng giấc ngủ là yếu tố không thể thiếu cho sức khỏe toàn diện của con người. Vậy làm sao để có được giấc ngủ chất lượng?

Giấc ngủ còn là quá trình tái tạo và phục hồi các chức năng quan trọng của não bộ và các cơ quan khác (Nguồn: Canva)

II. Cách để dễ ngủ trong vòng 10 đến 120 giây

Để có được giấc ngủ chất lượng không phải là điều quá khó khăn nếu bạn biết áp dụng những mẹo sau:

1. Tạo cho mình một chu kỳ sinh học ổn định

Bạn nên đi ngủ và thức dậy vào cùng một giờ mỗi ngày, cách để dễ ngủ này sẽ giúp cơ thể quen với nhịp sinh học của bạn. Điều này sẽ giúp bạn dễ ngủ hơn vào buổi tối và tỉnh táo hơn vào buổi sáng. Bạn nên tránh thức khuya hoặc ngủ quá nhiều vào cuối tuần vì điều này sẽ làm rối loạn chu kỳ sinh học của bạn.

2. Tạo cho mình một không gian ngủ thoải mái

Cách để dễ ngủ tiếp theo là bạn nên đảm bảo phòng ngủ của bạn có ánh sáng, âm thanh và nhiệt độ phù hợp cho giấc ngủ. Bạn nên tránh ánh sáng xanh từ các thiết bị điện tử như điện thoại hay máy tính ít nhất 1 giờ trước khi đi ngủ vì ánh sáng này có thể làm giảm sản xuất melatonin - hormone giúp bạn dễ ngủ. Bạn cũng nên tránh tiếng ồn từ các nguồn gây phiền nhiễu như xe cộ hay hàng xóm và sử dụng các thiết bị chống ồn như tai nghe hoặc máy phát âm thanh trắng để tạo ra âm thanh nhẹ nhàng và dễ chịu. Ngoài ra, bạn nên điều chỉnh nhiệt độ phòng ở mức mát mẻ trong khoảng 15,6 – 19,4 ° C và chọn loại gối, chăn và đệm phù hợp với cơ thể của bạn.

Tạo cho mình một không gian ngủ thoải mái cũng là một cách giúp bạn dễ ngủ hơn (Nguồn: Canva)

3. Thực hiện các hoạt động thư giãn trước khi đi ngủ

Bạn nên có một thói quen làm gì đó để giảm căng thẳng và thư giãn cơ thể và tâm trí trước khi đi ngủ, điều này cũng là một cách để dễ ngủ hơn. Bạn có thể lựa chọn các hoạt động như đọc sách, viết nhật ký, thiền, yoga hoặc tắm vòi sen hoặc bồn tắm. Những hoạt động này sẽ giúp bạn loại bỏ những suy nghĩ lo lắng hay phiền muộn trong ngày và chuẩn bị cho một giấc ngủ yên bình.

4. Tránh uống caffein, rượu hoặc thuốc lá vào buổi chiều hoặc tối

Một cách để dễ ngủ nữa là bạn không nên uống caffein, rượu hoặc thuốc lá vào buổi chiều hoặc tối. Những chất kích thích này có thể làm bạn khó ngủ hoặc ngủ không sâu vì chúng ảnh hưởng đến hệ thần kinh trung ương và làm giảm chất lượng giấc ngủ. Bạn nên tránh uống cà phê, trà đen, nước ngọt có ga hay chocolate ít nhất 6 giờ trước khi đi ngủ. Bạn cũng nên hạn chế uống rượu vì rượu có thể làm bạn dễ ngủ nhưng lại làm giảm khả năng duy trì giấc ngủ và gây ra các vấn đề như ngạt mũi, khô miệng hay đau đầu. Ngoài ra, bạn nên tránh hút thuốc lá vì nicotine trong thuốc lá cũng có tác dụng kích thích và gây ra các triệu chứng cai nghiện khiến bạn thức dậy vào ban đêm.

5. Ăn uống hợp lý

Ăn uống hợp lý cũng là một cách để dễ ngủ hiệu quả. Bạn nên ăn một bữa tối nhẹ và giàu protein để cung cấp năng lượng cho cơ thể và không bị đói vào ban đêm. Bạn nên tránh ăn quá no hoặc quá ít vì điều này sẽ gây ra khó tiêu hoặc lo âu khiến bạn khó ngủ. Bạn cũng nên tránh ăn các loại thức ăn gây khó tiêu như cay, chua, béo hay chiên xào và các loại thức ăn có chứa tyramine - một loại axit amin có tác dụng kích thích sản xuất noradrenalin - một loại hormone gây căng thẳng như pho mát lâu năm, cá khô hay ruốc. Bạn có thể uống một ly sữa ấm hoặc trà thảo mộc như camomile, lavender hay valerian để giúp bạn dễ ngủ hơn.

6. Tập thể dục

Tập thể dục có rất nhiều lợi ích cho sức khỏe và cũng là một cách để dễ ngủ. Tập thể dục sẽ giúp bạn giải tỏa căng thẳng, cải thiện tâm trạng, tăng cường hệ miễn dịch và cân bằng nội tiết. Tập thể dục cũng sẽ làm tăng nhiệt độ cơ thể và khiến bạn mệt mỏi hơn vào buổi tối để dễ ngủ hơn. Bạn nên tập thể dục ít nhất 30 phút mỗi ngày và tránh tập quá gần giờ đi ngủ vì điều này có thể làm bạn quá kích động và khó ngủ.

Tập thể dục sẽ làm tăng nhiệt độ cơ thể và khiến bạn mệt mỏi hơn vào buổi tối để dễ ngủ hơn (Nguồn: Canva) 

7. Sử dụng các phương pháp hít thở hoặc duỗi căng cơ

Một trong những cách để dễ ngủ là bạn có thể sử dụng các phương pháp hít thở hoặc duỗi căng cơ để giảm căng thẳng và thư giãn cơ thể khi bạn nằm trên giường. Bạn có thể hít vào qua mũi và thở ra qua miệng một cách chậm rãi và sâu trong khi đếm từ 1 đến 10 hoặc 20. Bạn cũng có thể duỗi căng và thả lỏng các ngón chân 10 lần hoặc duỗi căng từ đầu đến chân theo từng nhóm cơ. Những phương pháp này sẽ giúp bạn loại bỏ những góc cạnh trong cơ bắp và làm cho bạn thoải mái hơn.

8. Tập trung vào một điều gì đó có tính chất tích cực

Bạn có thể tập trung vào một điều gì đó có tính chất tích cực để giúp bạn ngủ ngon hơn. Bạn có thể nhắc lại với bản thân những điều tốt đẹp đã xảy ra trong ngày hoặc những điều bạn biết ơn trong cuộc sống. Bạn cũng có thể hình dung một nơi yên bình và thoải mái mà bạn muốn đến hoặc một kỷ niệm vui vẻ mà bạn đã trải qua. Những điều này sẽ giúp bạn tạo ra những cảm xúc dễ chịu và lấp đầy tâm trí của bạn bằng những suy nghĩ tích cực.

9. Tham khảo ý kiến bác sĩ

Nếu bạn vẫn khó ngủ sau khi áp dụng các mẹo trên hoặc nếu bạn nghi ngờ rằng bạn bị mắc các rối loạn giấc ngủ như chứng ngáy, chứng ngưng thở khi ngủ hay chứng mất ngủ mãn tính, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ để được chẩn đoán và điều trị kịp thời. Bác sĩ có thể kê cho bạn các loại thuốc an thần hoặc chỉ định cho bạn các phương pháp điều trị khác như liệu pháp hành vi - nhận thức (CBT) hay liệu pháp ánh sáng.

III. Lời kết

Hy vọng những mẹo này sẽ giúp bạn có được một giấc ngủ ngon và khỏe mạnh. Chúc các bạn may mắn và hạnh phúc trong cuộc sống. Hãy bắt đầu ngay hôm nay với những cách để dễ ngủ hơn này và bạn sẽ thấy sự khác biệt rõ rệt trong giấc ngủ của mình. Đừng quên chia sẻ kinh nghiệm của bạn với Papaya và mọi người nhé!