Thực đơn ăn sáng tốt cho sức khỏe chỉ trong 10 phút

Thực đơn ăn sáng tốt cho sức khỏe là như thế nào? Liệu với một bát mì úp vội, một chiếc bánh ngọt đã đủ cung cấp những yêu cầu mà một bữa sáng cần cung cấp hay không? Nếu mỗi khi ngủ dậy bạn vẫn đang trăn trở không biết ăn gì để vừa no, vừa đủ dinh dưỡng, lại nhanh - gọn thì hãy tham khảo ngay thực đơn đã được Papaya gợi ý dưới đây.

1. Chính xác thực đơn ăn sáng tốt cho sức khỏe cần những gì?

Với sự vội vã của nhịp sống, mỗi buổi sáng thức dậy đa phần mọi người sẽ lựa chọn cho mình muộn bữa sáng tiện lợi nhất. Do đó, một chiếc bánh rán, một bát mì gói, chiếc bánh ngọt - hộp sữa là lựa chọn của rất nhiều người. 

Đây có thể là giải pháp giúp bạn nhanh chóng lấp đầy chiếc bụng đang trống rỗng sau một đêm dài. Tuy nhiên, những thực phẩm trên chứa nhiều hàm lượng đường, chất béo bão hòa lớn - nguyên nhân làm tăng nguy cơ béo phì, gây buồn ngủ và nhanh đói.

Một thực đơn bữa sáng tốt giúp duy trì sức khỏe tốt (Nguồn: Canva)

Not Supported Content

Vậy như thế nào mới là một thực đơn ăn sáng tốt cho sức khỏe? Bữa ăn sáng lành mạnh cho học sinh nói riêng và mọi đối tượng nói chung phải như thế nào? Theo đó, bạn cần phải đáp ứng được đầy đủ 4 nhóm dưỡng chất chính là: chất đạm, chất béo, chất xơ, vitamin và khoáng chất. Một thực đơn hợp lý sẽ phải kết hợp được các thực phẩm trong 4 nhóm dưỡng chất trên.

Mặc dù vậy, bạn không phải đặt gánh nặng cho từng bữa phải đáp ứng tất cả 4 nhóm dưỡng chất. Thay vào đó, bạn có thể ghép cặp các chất dinh dưỡng theo từng ngày với nhau. Cụ thể, mỗi ngày bạn hãy lựa chọn một món ít nhất trong 2 nhóm thực phẩm sau đây:

• Chất đạm: Thịt, trứng, cá, sữa (ưu tiên các loại sữa hạt, sữa chua/phô mai ít béo, sữa tách béo)
• Chất béo: Chọn ăn các loại hạt, ngũ cốc như yến mạch, hạnh nhân, hạt óc chó, hạt chia,...
• Chất xơ: Ăn rau xanh. 
• Vitamin và khoáng chất: Ăn hoặc uống nước ép trái cây, sinh tố (hạn chế tối đa việc thêm đường).

Cung cấp đủ dinh dưỡng cho bữa sáng (Nguồn: Canva) 

2. Tại sao nên có một thực đơn bữa sáng trong tuần?

Có lẽ ai cũng hiểu được tầm quan trọng, sự cần thiết của bữa sáng. Tuy nhiên, thực tế với thời gian hạn hẹp không ít người vẫn có xu hướng lựa chọn các món ăn chế biến sẵn, đồ ăn nhanh. 

Thế nhưng bạn hoàn toàn có thể thay đổi bằng cách lên sẵn một thực đơn bữa sáng cho cả một tuần với các món ăn đơn giản. Hãy dành một ít thời gian để lên thực bữa sáng nhanh gọn cho một tuần, bởi những lý do dưới đây:

• Giúp cân đối hàm lượng dinh dưỡng: Bằng cách thay đổi đa dạng thực phẩm hàng ngày bạn có thể cung cấp đủ dưỡng chất cơ thể cần.
• Giúp kiểm soát cân nặng tốt hơn: Lên kế hoạch cho bữa sáng giúp bạn kiểm sát lượng carb ăn vào, giảm nguy cơ tăng lượng đường trong máu đột ngột.
• Tiết kiệm thời gian: Có sẵn thực đơn, bạn sẽ chủ động trong kế hoạch chế biến, mua đồ ăn.
• Tăng hiệu quả làm việc trong ngày: Việc cung cấp đầy đủ năng lượng cho bữa sáng, giúp thúc đẩy não bộ, tăng khả năng tập trung, trí nhớ. 

3. Ăn ngon cả tuần với 8 món ăn sáng tốt cho sức khỏe

Với 3 tiêu chí được đặt ra rõ ràng cho bữa sáng gồm: tốt cho sức khỏe, nhanh chóng, tiện lợi dưới đây sẽ là 10 món bạn nên bổ sung vào thực đơn hàng tuần:

3.1 Bánh mì trứng nóng giòn

Nguyên liệu chính:

• Bánh mì (Sandwich/baguette).
• Trứng.
• Rau ăn kèm.
• Tương ớt, muối, nước tương. 

Bánh mì nướng nóng giòn kẹp cùng một quả trứng ốp la/trứng bác/trứng luộc tùy ý, phết thêm một chút bơ lạt hoặc pate. Đừng quên chuẩn bị thêm vài lát dưa leo thái mỏng, rau mùi cho chiếc bánh mì đầy đủ chất xơ. 

3.2 Salad rau củ

Nguyên liệu chính:

• Rau củ: xà lách, dưa leo, cà rốt, bắp cải, bông cải xanh, rau mầm, ớt chuông, ngô ngọt,...
• Hoa quả/ các loại hạt: Bơ, hạnh nhân, óc chó, chia,..
• Trứng luộc.
• Thịt lợn, thịt gà hoặc cá ngừ, cá hồi,...
• Nước sốt.

Salad là món ăn cực kỳ dễ chế biến, bạn có thể linh hoạt các thực phẩm, tận dụng những gì trong nhà còn mà không nhất thiết phải cố định theo một nhóm rau củ quả cố định. Chỉ cần chế biến các loại thực phẩm đã chọn, trộn đều cùng nước sốt theo công thức sau: 1 muỗng dầu oliu, 1 muỗng giấm táo, 1 muỗng đường, ¼ muỗng muối, ¼ muống tiêu (tương đương một phần ăn). Những ai cần cung cấp nhiều năng lượng hơn, có thể ăn kèm thêm bánh mì. 

Chế biến salad nhanh gọn cho bữa sáng đủ chất (Nguồn: Canva)

3.3 Yến mạch trái cây

Nguyên liệu chính:

• Yến mạch.
• Sữa chua.
• Trái cây tùy chọn.

Yến mạch luôn là lựa chọn hàng đầu khi bạn cần một thực đơn ăn sáng tốt cho sức khỏe mà vẫn đảm bảo no lâu. Bởi trong yến mạch có chứa beta glucan giúp thúc đẩy cảm giác no lâu và nhiều dưỡng chất chống oxy hóa. 

Tuy nhiên, bạn cần lưu ý đối với yến mạch khi nấu chín sẽ làm giảm hàm lượng protein. Do vậy, các chuyên gia dinh dưỡng khuyến khích ăn yến mặc cùng sữa chua, kèm thêm các loại trái cây tươi để giữ được hàm lượng dưỡng chất nguyên vẹn nhất.

3.4 Granola sữa chua

Nguyên liệu chính:

• Granola.
• Sữa chua.
• Trái cây.

Một thực đơn bữa sáng nhanh gọn nhất, chưa đến 10 phút để chuẩn bị chính là granola sữa chua. Chỉ cần 3 - 4 muỗng granola cùng một hộp sữa chua, có thể kèm thêm trái cây tươi là bạn đã cung cấp đầy đủ những nhóm dưỡng chất chính. Bạn có thể thay granola bằng muesli. 

3.5 Sinh tố rau củ quả

Nguyên liệu chính: 

• Nhóm rau xanh: Cải bó xôi, cần tây, cải kale, xà lách, dưa leo...
• Nhóm trái cây ngọt: Chuối chín, táo đỏ, xoài chín.
• Nhóm trái cây mọng: Dâu tây, dứa, mâm xôi, việt quất,...
• Hạt béo: Chia, hạnh nhân, lanh, điều, óc chó,...
• Nhóm tinh bột: Yến mạch.
• Nhóm đạm: Gai dầu, hạt bí,...
• Chất lỏng: Sữa tươi, nước lọc,...
• Bột: Chùm ngây, tảo xoắn,...

Tùy vào sở thích hay nhu cầu của mỗi người mà bạn sẽ lựa chọn các thực phẩm trong 3 - 4 nhóm nguyên liệu trên. Sau khi chế biến sạch, chỉ cần cho tất cả nguyên liệu vào máy xay cho mịn là bạn có thể thưởng thức bữa sáng đủ dinh dưỡng cực nhanh và tiện. 

Một cốc sinh tố rau củ giúp đẹp da, giữ dáng (Nguồn: Canva)

3.6 Ngũ cốc

Nguyên liệu chính:

• Ngũ cốc.
• Sữa tươi.

Trong ngũ cốc chứa nhiều loại hạt, trái cây, củ quả sấy được đóng hộp sẵn rất tiện lợi. Mỗi sáng, bạn chỉ cần một bát ngũ cốc nhỏ, trộn cùng sữa tươi hoặc sữa chua. Một lưu ý cho bạn khi lựa chọn ngũ cốc chế biến sẵn là chú ý tỷ lệ các thành phần chính để nắm rõ giá trị dinh dưỡng. Hạn chế các loại ngũ cốc chứa quá nhiều đường, tinh bột. 

Bữa sáng 5 phút với ngũ cốc sữa chua (Nguồn: Canva)

3.7 Khoai lang luộc

Ăn sáng bằng khoai lang vừa nhanh no, tiện lợi lại cung cấp nhiều chất xơ, vitamin C rất tốt cho hệ tiêu hóa. Một bữa sáng bằng một củ khoai lang luộc, kèm thêm một cốc sữa, hay một cốc sinh tố, nước ép trái cây cực nhanh gọn. 

3.8 Cơm nắm

Nguyên liệu chính:

• Cơm.
• Rong biển khô.
• Trứng chiên/cá ngừ đóng hộp/thịt gà xé.
• Gia vị rắc cơm nắm.

Một cuộn cơm nắm nhỏ, trộn đều cũng gia vị với nhân là trứng chiên, cuộn bên ngoài bằng một lá rong biển khô vừa ngon, vừa đơn giản. Tùy theo khẩu vị bạn có thể thay đổi thực phẩm ăn kèm với cơm nắm cho phù hợp nhất. 

Trên đây là thực đơn ăn sáng tốt cho sức khỏe bạn có thể tham khảo. Cách để có một thực đơn từ phong phú từ món ăn cũ là bạn chỉ cần thay thế các thực phẩm trong nhóm dinh dưỡng. Hy vọng với những chia sẻ trên đây của Papaya đã giúp bạn bớt phần nào mỗi khi chưa biết bữa sáng ăn gì.