05 bài tập tăng chiều cao hiệu quả phù hợp mọi lứa tuổi

Dù ở lứa tuổi nào thì việc cải thiện chiều cao luôn là niềm ao ước nhất là với những người đã bước qua tuổi 18. Bên cạnh yếu tố di truyền, một chế độ dinh dưỡng thích hợp kết hợp với luyện tập thể thao thường xuyên được xem là một trong những lựa chọn tốt nhất giúp tăng chiều cao được nhiều chuyên gia áp dụng. Dưới đây là một số bài tập tăng chiều cao hiệu quả mà bạn có thể thực hiện ngay tại nhà của mình hoặc văn phòng.

Tăng trưởng chiều cao luôn là mong muốn của mọi lứa tuổi - Nguồn: Canva

I. Bài tập tăng chiều cao tại nhà có hiệu quả không?

Luyện tập các bài tập tăng chiều cao đúng cách, phù hợp sẽ giúp đẩy xương dài nhanh hơn và cải thiện sức khỏe. Bằng chứng là hầu hết những vận động viên thể thao chuyên nghiệp, đặc biệt là các vận động viên bóng rổ, bóng chuyền, bơi lội, cầu lông… đều có tầm vóc lớn vượt trội hơn hẳn người bình thường. Nhờ việc tập luyện thể thao hằng ngày đã góp phần giúp họ có được chiều cao nổi bật ấy. 

Hiệu quả tăng chiều cao của các bài tập còn chịu tác động của nhiều yếu tố khác như chế độ dinh dưỡng, sinh hoạt,... Bên cạnh đó, bạn cần duy trì việc tập luyện ít nhất là vài tháng mới thấy rõ hiệu quả.

II. Những bài tập tăng chiều cao tại nhà phù hợp cho nam và nữ

1.Bài tập nhảy dây

Lợi ích

Có tác động đến bắp chân và các ổ khớp khớp xương ở chân, thúc đẩy sự phát triển của các tế bào xương từ đó thúc đẩy tăng trưởng chiều cao gián tiếp. Ngoài ra, nhảy dây còn giúp cải thiện chức năng tim phổi, giúp bạn giữ được năng lượng thể chất trẻ trung và hoạt bát hơn, nâng cao sức đề kháng và giảm thiểu bệnh tật.

Xem thêm: 05 tác dụng tuyệt vời của nhảy dây đối với cơ thể

Cách thực hiện

- Hai tay nắm chặt hai đầu dây, bật nhảy cao  cùng kết hợp luồn dây qua phía dưới chân.

- Lặp lại quá trình này nhiều nhất phù hợp với thể trạng.

Nhảy dây đúng cách sẽ mang lại hiệu quả - Nguồn: Canva

2. Bài tập đu xà đơn

Lợi ích

Giúp giãn cơ, kích thích lớp sụn phát triển, từ đó giúp người tập tăng chiều cao hiệu quả. Các bài tập đu xà có khả năng kích thích phát triển chiều cao trong thời gian ngắn. Bài tập này sẽ đạt hiệu quả tốt nhất vào độ tuổi dậy thì.

Cách thực hiện

• Bật nhảy lên cao nắm chắc thanh xà, lòng bàn tay hướng ra ngoài.
• Treo người trên xà càng lâu càng tốt.
• Khi mỏi, hãy thả tay ra và tiếp đất nhẹ nhàng.

3. Bài tập duỗi người

Lợi ích

Giúp kéo căng cơ và cột sống, các khớp xương, khớp sụn, từ đó thúc đẩy tăng trưởng chiều cao. Ngoài ra, bài tập này còn giúp người tập ít bị đau lưng và đau khớp, cải thiện được chuyển động chung và cải thiện được sức khỏe của cơ.

Cách thực hiện

• Đứng thẳng, hai chân để rộng bằng vai.
• Giơ 1 tay cao và nghiêng người sang bên phải, giữ khoảng 10 giây.
• Tiếp tục nghiêng người sang bên trái, giữ khoảng 10 giây.
• Thực hiện trong khoảng 10-15 phút/ buổi tập.

4. Bài tập đá chân luân phiên

Lợi ích

Bài tập đá chân luân phiên cũng là một trong những bài tập tăng chiều cao được áp dụng khá phổ biến. Bài tập thực hiện bởi những cú đá với lực mạnh, duỗi  chân về phía trước. Từ đó giúp kéo giãn khớp gối và mắt cá chân, kích thích sự tăng trưởng của xương.

Cách thực hiện

• Đứng thẳng cơ thể trên thảm tập và thả lỏng 
• Dùng lực đá chân phải lên cao
• Lòng bàn tay nắm và giữ tay ở gần ngực
• Hạ chân phải xuống, thực hiện tương tự với chân trái
• Thực hiện luân phiên trong khoảng 4 đến 5 phút.

5. Bài tập đẩy tường

Lợi ích

Luyện tập bài tập đẩy tường giúp cột sống thẳng, linh hoạt hơn, bắp chân căng hơn. Cột sống thẳng và đôi chân khỏe là điều kiện lý tưởng để cải thiện chiều cao nhanh chóng.

Cách thực hiện

• Đứng thẳng đối diện với tường, cách tường khoảng 45 đến 50 cm.
• Chống tay lên tường và đưa chân phải lên phía trước, đầu gối hơi cong
• Đẩy chân trái ra phía sau, duỗi thẳng hết mức và hơi ngửa người về phía trước.
• Giữ nguyên trong 15 đến 20 giây sau đó trở lại tư thế đứng.
• Lặp lại động tác từ 5 đến 10 lần/ buổi tập.

Đẩy tường giúp cột sống linh hoạt hơn - Nguồn: Canva

III. Những điều cần chú ý khi luyện tập các bài thể dục tăng chiều cao

Cường độ tập luyện ảnh hưởng nhiều đến kết quả những bài tập giúp tăng chiều cao. Thế nhưng chính sách tập luyện khoa học mới đem lại hiệu quả tối ưu và bền vững nhất. Vậy nên khi thực hiện các bài tập tăng chiều cao, bạn đừng quên những lưu ý sau:

Tập luyện phù hợp với bản thân

Cường độ tập luyện quá cao hay không phù hợp rất dễ gây ra các chấn thương không mong muốn. Ngoài ra việc này còn khiến cơ thể mệt mỏi, ăn uống kém, ngủ không ngon giấc và sẽ ảnh hưởng tiêu cực đến sự tăng trưởng chiều cao tự nhiên.

Bù nước, khoáng và dinh dưỡng sau khi luyện tập

Vận động sẽ khiến chúng ta ra nhiều mồ hôi, cơ thể bị mất nước và khoáng. Nếu không bổ sung kịp thời có thể dẫn đến mệt mỏi, rối loạn các hoạt động của các cơ quan bên trong cơ thể. Dinh dưỡng hợp lý sau khi tập luyện vừa hỗ trợ quá trình tăng trưởng chiều cao vừa giúp tái tạo năng lượng cho các hoạt động đó.

Không uống nước lạnh, đồ ăn lạnh sau khi vận động. Khi vừa mới tập luyện xong, nhiệt độ cơ thể đang cao, nếu bổ sung các thức ăn, đồ uống có nhiệt độ thấp sẽ làm giảm nhiệt độ trong dạ dày một cách đột ngột, gây ra các bệnh về dạ dày như đau và viêm dạ dày.

Lựa chọn trang phục tập luyện hợp lý

Các trang phục với chất vải cứng, bó sát không những đem lại cảm giác khó chịu mà còn gia tăng nguy cơ bị chấn thương. Thay vào đó nên chọn các loại trang phục với chất liệu thun, cotton có khả năng thấm hút mồ hôi và co giãn tốt để quá trình tập luyện diễn ra an toàn, thoải mái. Một số trang bị chuyên dụng như đệm, đai bảo vệ đầu gối, cổ tay, chân có thể giúp hạn chế chấn thương trong lúc luyện tập.

Chiều cao nổi bật là lợi thế quan trọng trong xã hội hiện đại nhất là khi bạn có ý định theo đuổi những ngành nghề có tiêu chí cao như người mẫu, phi công,... Tích cực luyện tập các bài tập tăng chiều cao mỗi ngày là một trong những phương pháp giúp nâng cao chiều cao hiệu quả mà bạn không nên bỏ qua. Hy vọng bài viết của Papaya sẽ giúp bạn nắm được những lợi ích của việc luyện tập và tìm được cho mình những bài tập phù hợp nhất.