Mất ngủ, khó ngủ: Nguyên nhân và 3 quy tắc để thoát khỏi

Mất ngủ thực sự là nỗi ám ảnh nếu bạn phải đối mặt mỗi ngày. Dù cho bạn chỉ bị mất ngủ thoáng qua, trong một vài ngày hay là bệnh mãn tính thì cũng đều gây ra những ảnh hưởng nghiêm trọng đến tinh thần, sức khỏe của bạn. Nếu bạn đang phải đối mặt với tình trạng này, vậy hãy tham khảo ngay bài viết này để biết được nguyên nhân và giải pháp thoát khỏi chứng mất ngủ.

1. Chứng mất ngủ, khó ngủ là gì?

Mất ngủ, khó ngủ là một dạng của chứng rối loạn giấc ngủ thường biểu hiện theo nhiều cách thức như không thể ngủ sâu giấc, khó đi vào giấc ngủ, dậy sớm,... Hiểu đúng nghĩa, thì rối loạn giấc ngủ xảy ra khi có sự xáo trộn chu kỳ ngủ bình thường, khiến bạn không có một giấc ngủ ngon.

Mất ngủ là những xáo trộn chu kỳ ngủ bình thường (Nguồn: Canva)

Bạn cần phải ngủ trung bình 7 - 8 tiếng mỗi đêm để đảm có một sức khỏe tốt, tinh thần minh mẫn. Cụ thể, theo từng độ tuổi sẽ có những ước tính về thời gian ngủ cần thiết như sau:

• Trẻ sơ sinh: 12 - 15 giờ/ngày.
• Trẻ 1 - 3 tuổi: 11 - 14 giờ/ngày.
• Trẻ 3 - 5 tuổi: 10 - 13 giờ/ngày.
• Trẻ 6 - 13 tuổi: 9 - 11 giờ/ngày.
• Thanh thiếu niên 14 - 17 tuổi: 8 - 10 giờ/ngày.
• Người lớn: 7 - 8 giờ/ngày.

Tuy nhiên, vì một số nguyên nhân như: tâm lý, thói quen, nhịp sinh hoạt hay bệnh lý mà bạn không thể có một giấc ngủ đủ dài, hay ngủ sâu giấc, nhắm mắt không ngủ được. Tùy vào tình trạng của người bệnh mà sẽ chia bệnh lý này thành hai dạng là:

• Mất ngủ cấp tính: Bị mất ngủ không quá 1 tháng và diễn ra không thường xuyên.
• Mất ngủ mãn tính: Bị mất ngủ kéo dài từ 1 tháng trở lên và diễn ra thường xuyên, lặp đi lặp lại. 

2. Nguyên nhân gây mất ngủ, khó ngủ?

Thực tế có rất nhiều nguyên nhân dẫn đến việc bạn bị mất ngủ. Đó có thể là do những vấn đề xảy ra theo tính thời điểm từ tâm lý, sự kiện, cũng có thể là cảnh báo cho những thói quen hay vấn đề bệnh lý. Dựa trên các báo cáo y tế, nguyên nhân gây mất ngủ phổ biến nhất của người Việt gồm có:

2.1 Ảnh hưởng từ vấn đề về tâm lý 

Tâm lý là yếu tố ảnh hưởng rất lớn đến việc bạn có thể ngủ ngon hay không. Tâm lý và giấc ngủ tác động qua lại với nhau. Theo khảo sát, có đến khoảng 80% bệnh nhân bị trầm cảm nặng có triệu chứng mất ngủ. Ngược lại, 40% bệnh nhân bị mất mãn tính cũng có những biểu hiện của bệnh tâm lý, rối loạn cảm xúc. 

Khi bạn có quá nhiều áp lực đè nặng, sang chấn tâm lý do sốc bởi sự kiện bất ngờ sẽ khiến não bộ bị căng thẳng gây mất ngủ. Ngay cả khi bạn phấn khích quá mức, bồn chồn, hồi hộp cũng gây khó ngủ. 

2.2 Ảnh hưởng có bệnh lý

Khó ngủ cũng là triệu chứng được biểu hiện ra bên ngoài của một số bệnh lý như: viêm khớp, hen suyễn, đau mãn tính, suy tim, phổi tắc nghẽn, ợ nóng, bệnh tuyến giáp,... Đặc biệt là những người bị mắc bệnh mãn tính sẽ phải sử dụng một số loại thuốc điều trị có ảnh hưởng đến giấc ngủ (ví dụ như: thuốc chống trầm cảm, thuốc giảm đau, thuốc trị hen suyễn,...)

Căng thẳng, stress dễ dẫn đến mất ngủ (Nguồn: Canva)

2.3 Tuổi tác

Tuổi tác là một nguyên nhân phổ biến gây ra mất ngủ, trong đó càng về già tỷ lệ người bị mất ngủ càng gia tăng. So với nhóm người trẻ tuổi, người già (trên 65 tuổi) thường khó ngủ, hay tỉnh giấc về đêm, ngủ trằn trọc hơn. 

2.4 Thói quen sinh hoạt

Nếu tuổi tác là nguyên nhân chủ yếu gây mất ngủ ở người già, thì thói quen sinh hoạt lại là yếu tố khiến tỷ lệ người trẻ mất ngủ ngày càng tăng cao. Những thói quen xấu từ cuộc sống hàng ngày dưới đây chính là thủ phạm khiến bạn không thể có một giấc ngủ chất lượng:

• Lịch ngủ không điều độ, ngủ trưa quá nhiều.
• Sử dụng thiết bị điện tử trước khi đi ngủ.
• Sử dụng các chất kích thích chưa nicotine, caffeine.
• Vận động quá mức vào cuối buổi tối.

2.5 Thay đổi nội tiết tố

Thay đổi nội tiết tố là nguyên nhân gây mất ngủ thường gặp ở phụ nữ khi đang trong thời kỳ mang thai, hành kinh, tiền mãn kinh, mãn kinh. Những thay đổi đột ngột khiến nội tiết tố trong cơ thể thay đổi, bị tăng hoặc giảm gây ra chứng bốc hỏa, vấn đề tâm lý dẫn đến phụ nữ mất ngủ. 

Phụ nữ mang thai thường bị mất ngủ (Nguồn: Canva)

2.6 Các yếu tố bên ngoài

Bên cạnh những yếu tố từ trong cơ thể, thì mất ngủ cũng có thể do những thay đổi về nhịp sống, môi trường do chuyển nơi ở, đi du lịch, công việc,... Đa phần mất ngủ do nguyên nhân bên ngoài sẽ hết khi cơ thể làm quan được với môi trường mới hoặc bạn trở về cuộc sống hàng ngày. 

3. Giải pháp giúp bạn dễ ngủ, ngủ ngon hơn

Mất ngủ dù cấp tính hay mãn tính, dù một ngày hay liên tục cũng có những tác động xấu đến cơ thể của bạn. Trong đó, những biểu hiện rõ rệt nhất chính là việc mệt mỏi, tinh thần không tỉnh táo, kém linh hoạt, dễ cáu gắt, ảnh hưởng đến công việc, học tập hàng ngày. Vậy nên việc tìm kiếm giải pháp khắc phục cực kỳ quan trọng và cần thiết ngay tức thì. 

Để cải thiện giấc ngủ triệt để bạn cần dựa vào nguyên nhân gây bệnh lý. Từ đó, áp dụng theo đúng 3 quy tắc sau đây:

3.1 Quy tắc 1: Tâm lý trị liệu

Điều đầu tiên bạn cần làm chính là cải thiện vấn đề tâm lý của bạn thân. Một tinh thần thoải mái sẽ là yếu tố quyết định để đạt đến giấc ngủ chất lượng. Tùy vào mức độ, tình trạng của bản thân mà bạn nên tìm phương pháp thích hợp. 

Trường hợp các vấn đề tâm lý không phải do bệnh lý, bạn hãy thử các bài tập thư giãn và phản hồi sinh học hay liệu pháp nhận thức hành vi để điều chỉnh nhịp thở, nhịp tim, tâm trạng. Nếu bạn đang gặp bệnh tâm lý, cần đi thăm khám để bác sĩ, chuyên gia tư vấn.

Trước khi ngủ, bạn hãy tạo một tâm lý thoải mái nhất, chuẩn bị giường ngủ sạch sẽ, thông thoáng, chăn gối êm mềm tạo sự thư giãn. 

Áp dụng phương pháp thư giãn tinh thần giúp dễ ngủ (Nguồn: Canva)

3.2 Quy tắc 2: Chế độ ăn uống, sinh hoạt

Những thói quen ăn uống, sinh hoạt cần tránh để có một giấc ngủ tốt:

• Không sử dụng các chất kích thích não bộ trước 4 - 6 tiếng trước khi ngủ. 
• Không ăn thực phẩm khó tiêu, cay, nóng vào bữa tối, đặc biệt trước khi đi ngủ.
• Không ăn gì trong vòng 1 giờ trước khi đi ngủ.
• Không sử dụng các thiết bị điện tử quá 8 tiếng/ngày, nhất là trước khi đi ngủ.

Trước khi đi ngủ, bạn có thể uống một cốc sữa ấm hoặc trà hoa cúc để tăng thân nhiệt, giúp dễ ngủ hơn. 

3.3 Quy tắc 3: Sử dụng thuốc điều trị

Trong trường hợp bạn bị mất ngủ mãn tính, bác sĩ có thể đưa ra một số phương án điều trị bằng thuốc. Khi sử dụng bất kỳ loại thuốc chữa mất ngủ nào, bạn cũng cần tham khảo và có sự chỉ định, hướng dẫn của bác sĩ chuyên khoa. Không nên tự ý kê đơn khi chưa đi thăm khám. 

Mất ngủ liên tục ảnh hưởng rất xấu đến sức khỏe và làm giảm chất lượng cuộc sống của bạn. Hy vọng với bài viết trên đây, Papaya đã giúp bạn hiểu được nguyên nhân và giải pháp của tình trạng này.